Indeks sytości ułatwia kontrolę apetytu. Tabela IS produktów spożywczych

Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Został opracowany jako narzędzie pomocne w walce z nadwagą i otyłością. Wybór produktów o wysokim indeksie sytości ma pomagać w przestrzeganiu diety niskokalorycznej i zapobiegać napadom głodu.

Doświadczenie związane z indeksem sytości wykazało, że produkty bogate w białko, błonnik i wodę dłużej tłumią głód.

Indeks sytości: czym jest i w jaki sposób umożliwia kontrolę apetytu?

Żywność o wysokim indeksie sytości zawiera białko lub błonnik i wodę, a do produktów o najwyższym indeksie sytości zalicza się m.in. ziemniaki, białe ryby, owsiankę, pomarańcze, jabłka, brązowy makaron i stek wołowy. Wskaźnik IS nie jest wolny od wad, jednak może okazać się pomocny w planowaniu odchudzających jadłospisów.

Czym jest indeks sytości?

Indeks sytości (IS) to wskaźnik dotyczący żywności, który pokazuje, na jak długo dany produkt zaspokaja głód. Został stworzony przez australijską badaczkę – dr Susannę Holt z Uniwersytetu w Sydney, która w Departamencie Biochemii zajmuje się odżywianiem człowieka.

Pomysł na opracowanie indeksu sytości wywodzi się z hipotezy, którą na sobie odczuł prawie każdy - głosi ona, że różne produkty spożywcze o tej samej wartości kalorycznej sycą na odmienny okres czasu.

Dr Holt i jej współpracownicy stworzyli ranking produktów spożywczych według ich wpływu na zaspokajanie głodu. Celem badaczy było także powiązanie wartości odżywczej produktów i odczucia przyjemności przy ich spożywaniu oraz utrzymywania się wrażenia sytości. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym "European Journal of Clinical Nutrition" już w 1995 roku, jednak dopiero w ostatnich latach wzrasta zainteresowanie nimi. Jest to prawdopodobnie związane z postępująca plagą otyłości, którą coraz trudniej opanować.

W badaniu wykorzystano 38 produktów spożywczych, które zaklasyfikowano do 6 grup:

  • owoce,
  • produkty piekarnicze,
  • przekąski,
  • produkty bogate w białko,
  • produkty bogate w węglowodany,
  • płatki śniadaniowe z mlekiem.

Osoby uczestniczące w badaniu dotyczącym indeksu sytości zjadały porcję produktów, które dostarczały 240 kcal i w ciągu 2 godzin od spożycia danej żywności oceniały swój poziom głodu. Jako produkt referencyjny wykorzystano biały chleb, któremu przypisano wartość IS=100%. Do niego odnoszono odczucie głodu po zjedzeniu badanej żywności. Oceny sytości w każdym zestawie produktów spożywczych dokonywała grupa 11-13 zdrowych, młodych osób w wieku poniżej 30 lat i o prawidłowej masie ciała, które nie zostały poinformowane o celu badania. Niektórzy badani dokonywali oceny 2 lub więcej zestawów produktów. Z doświadczenia wykluczono osoby palące papierosy, wykazujące zaburzoną tolerancję glukozy i przyjmujące lekarstwa. Żaden z uczestników nie był na diecie odchudzającej, nie wykazywał nadmiernego zainteresowania jedzeniem i masą ciała.

Jak przebiegało doświadczenie z indeksem sytości?

1. Każdy uczestnik badania otrzymał do zjedzenia porcję białego chleba, która dostarczała 240 kcal, aby potwierdzić prawidłową tolerancję glukozy.

2. W następnych dniach uczestnicy zjadali odpowiednie porcje badanej żywności i dostawali 220 ml wody do popicia. Posiłek miał być spożyty w czasie nie dłuższym niż 10 minut.

3. Tuż przed rozpoczęciem jedzenia oraz w czasie 120 minut od startu badania co 15 minut uczestnikom pobierano krew z palca i badano stężenie glukozyinsuliny – parametrów silnie powiązanych z odczuwaniem głodu.

4. Przed każdym pobraniem krwi uczestnicy określali swój poziom głodu lub sytości w 7-stopniowej skali.

5. W ciągu 2 godzin od posiłku badani nie mogli nic jeść ani pić. Następnie korzystali z bufetu, a ilość zjedzonego pożywienia była notowana i analizowana przez badaczy.

Tabela indeksu sytości produktów spożywczych

Na podstawie analizy wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych. Białemu chlebowi przypisano wartość 100%. Wszystkie produkty o niższej wartości IS zaspokajały głód mniej niż chleb, a te o wartości IS powyżej 100 – bardziej. Im wyższa wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokajała głód.

Grupa produktów

Produkt spożywczy

Indeks sytości [%]

Owoce

winogrona

162

banany

118

grejpfrut

154

jabłka

197

pomarańcze

202

Produkty piekarnicze

croissanty

47

ciasto czekoladowe

65

pączki z cukrem cynamonowym

68

sernik wiedeński

87

ciasto drożdżowe

116

ciastka z kawałkami czekolady

120

krakersy

127

Przekąski

baton Mars

70

jogurt truskawkowy

88

lody waniliowe

96

orzechy laskowe

97

żelki

118

słone orzeszki ziemne

84

chipsy ziemniaczane

91

popcorn

154

Produkty bogate w białko

kabanos

81

ser cheddar

146

jajka gotowane

150

gotowana soczewica

133

pieczona fasola

168

stek wołowy

176

biała ryba

225

Produkty bogate w węglowodany

biały chleb

100

chleb pełnoziarnisty

157

chleb żytni

154

biały ryż

138

brązowy ryż

132

biały makaron

119

kasza jęczmienna gotowana

128

brązowy makaron

188

gotowane ziemniaki

323

frytki

116

Płatki śniadaniowe z mlekiem

płatki kukurydziane Cornflakes

118

płatki Special K

116

płatki Honeysmacks

132

płatki Sustain

112

płatki All-Bran

151

musli naturalne

100

owsianka

209

Warto wiedzieć

Ważne

Dlaczego jedne produkty spożywcze sycą bardziej od innych?

Odczuwanie sytości na długo po jedzeniu jest związane z zawartością białka, błonnika i wody. Produkty bogate w białko, jak mięso, jajka i ryby tłumiły głód co najmniej 1,5 razy dłużej niż biały chleb. Natomiast słodycze, np. croissanty, syciły tylko w połowie tak dobrze jak chleb. Badanie nad indeksem sytości pokazało, że niesłusznie obawiamy się spożywania ziemniaków. Gotowane w wodzie są bardzo sycące, zawierają dużo błonnika, dostarczają witamin i nie powodują tycia. Warto zwrócić uwagę na owoce, którym w badaniu przypisano wysoki indeks sytości. Spełniają one dwa ważne kryteria – zawierają dużo błonnika i wody, ale przy tym także cukry proste. W ciągu dwóch godzin sytość po owocach jest duża, jednak po tym czasie gwałtownie spada i odczuwany jest silny głód związany ze spadkiem poziomu glukozy we krwi. Należy zaznaczyć, że badanie dotyczyło sytości krótkoterminowej – odczuwanej do 2 godzin po jedzeniu.

Od czego zależy odczuwanie głodu i sytości

Odczuwanie głodu i sytości to bardzo skomplikowane mechanizmy zależne od wielu czynników i sygnałów przekazywanych między układem trawiennym a mózgiem. Sytość jest związana nie tyle z ilością zjadanych kalorii, co z objętością posiłków. Rozciągnięcie ścian żołądka jest sygnałem o najedzeniu się. Większą sytość spowoduje zjedzenie kilku ziemniaków niż małego batonika. Uczucie sytości jest też silnie powiązane ze smakowitością produktów. Im bardziej smakowite pożywienie, tym krócej utrzymuje się sytość. Prawdopodobnie ma to związek z faktem, że za najbardziej smakowite uznajemy posiłki bogate w tłuszcz i cukier. Zawartość białka i skrobi została powiązana z mniejszą smakowitością produktów. Podobnie jak duża porcja pożywienia i zawartość w nim wody. Tłuszcz jest sycącym składnikiem pożywienia, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, jednak jest bardzo kaloryczny – ponaddwukrotnie bardziej niż białko i węglowodany. Dlatego porcje produktów bogatych w tłuszcz, dostarczających 240 kcal (ilość analizowana w badaniach dr Holt) są stosunkowo małe i wypełniają żołądek w niewielkim stopniu. Cukry proste są znane z wywoływania silnych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, które są związane z uczuciem bardzo silnego głodu.

Analizując zależność odczuwania sytości od różnych czynników stwierdzono, że:

  • wysoka zawartość tłuszczu jest powiązana z niskim indeksem sytości,
  • wysoka zawartość białka, błonnika i wody wiąże się z wysokim IS,
  • wysoka zawartość cukru jest powiązana z niskim IS,
  • większa sytość jest związana z większą porcją produktu,
  • mała sytość jest związana z wysoko ocenianą smakowitością pożywienia.

Indeks sytości – wskaźnik pomocny w planowaniu odżywiania

Indeks sytości został opracowany ze względu na rosnącą potrzebę skutecznej walki z nadwagą i otyłością. Jego autorzy sugerują, że wykorzystanie tabeli indeksu sytości produktów spożywczych pomaga utrzymać zalecenia niskokalorycznej diety i nie podjadać między posiłkami. Z pewnością indeks sytości może okazać się pomocny podczas pracy nad utratą masy ciała. Pojawiają się jednak negatywne głosy ze strony specjalistów, którzy uważają, że w naturalnych warunkach odczuwanie głodu i sytości może odbywać się inaczej niż w laboratoryjnych warunkach przeprowadzania badania. Ponadto lista przebadanych produktów jest krótka i nie mówi nic o wartości odżywczej produktów. Okazuje się, że wrażenie sytości jest zależne od wieku badanych osób, co wykazano w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. U dzieci i osób starszych te same produkty mają niższe wartości indeksu sytości, niż u młodych dorosłych, którzy stanowili trzon grupy badawczej zespołu dr Holt. Jednocześnie przedstawione są ogólne wnioski, mówiące, od czego zależna jest sytość, co pozwala na samodzielne wybieranie pożywienia na podstawie jego składu. Indeks sytości daje ważną informację przydatną podczas odchudzania, jednak nie powinien być traktowany jako jedyny wskaźnik wyboru pożywienia w diecie. Planując jadłospis, trzeba też uwzględnić wartość odżywczą produktów oraz ich gęstość kaloryczną. Sugerując się jedynie indeksem sytości, można ulec błędnemu przekonaniu, że np. żelki i banany to produkty o podobnej wartości. Mają taki sam IS, jednak banany to źródło cennych witamin i składników mineralnych, a żelki składają się właściwie tylko z cukru i nie są dobrym wyborem żywieniowym.

Źródła:

1. Holt SHA i in., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(4), 944-946

3. Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych w zależności od wieku badanych osób, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323

4. Skotnicka M. i in., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 16.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć

Większość z nas ma za sobą wiele diet i prób zrzucenia zbędnych kilogramów. Nawet jeśli dzięki...

więcej

391

KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Uprawiasz sport? Intensywnie czy tylko okazjonalnie? Masz 20, 35, 50 czy 60 lat? Jakie są twoje...

więcej

215

Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

Jedynym sposobem na zdrowe odchudzanie jest ograniczenie jedzenia, zmiana diety i zwiększenie...

więcej

199

Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania

Próbujesz się odchudzać ale żadna dieta nie działa? Być może nieświadomie podczas odchudzania...

więcej

181

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Hemoroidy, czyli guzki krwawnicze, to nie tylko kwestia diety, ale szeroko pojętego stylu życia. Jeśli dużo siedzisz, stoisz w jednej pozycji i do tego dźwigasz albo też pchasz jakieś ciężary, wtedy...

Dobry wieczór, to, że rak żywi się białkiem to mit. Wręcz przeciwnie pacjenci onkologiczni najczęściej mają zwiększone zapotrzebowanie na białko - czasami nawet dwukrotnie. Białko najlepiej jest...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Grupy wsparcia
data

Marzec 26, 2017

Może Foreverslim jest dla tego tak dobry ponieważ ma idealny skład który pozwala na szybkie rozprawienie się z nadwaga.Jestem prawie pewna że inne tabletki nie maja takiego składu dlatego ich skuteczność jest taka słaba.

data

Marzec 23, 2017

Polecam poczytać o diecie alkalicznej, grup krwi i niełączeniu białek i węglowodanów - potem sama wybierz co ci najbardziej odpowiada i zacznij walczyć o lepsza siebie!!!! https://od-natury.pl/

data

Marzec 23, 2017

Warto zgłębić temat odżywiania a grupa krwi - nie każdy musi jeść mięso. https://od-natury.pl/

data

Marzec 23, 2017

Ja dochodzę do 5 kg mniej - i mam blokadę . Chyba boję się być atrakcyjna i szczęśliwa!!! POMOCY!!! https://od-natury.pl/

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.