Odchudzanie bez efektu jo-jo: jak wyjść z diety, by znów nie przytyć

8 komentarze
Autor: Agata Domańska

Aby po skończeniu odchudzania nie pojawił się efekt jo-jo, czyli powrót do poprzedniej sylwetki z kilkoma kilogramami dodatkowo lub co gorsza nadwagą, warto przejść etap utrwalania (stabilizacji) wagi. Jest równie ważny jak sama dieta! 

Stabilizacja wagi powinna trwać tyle, ile trwała sama dieta. Jeśli ktoś zrzucił np. 10 kilo, tracąc pół kilograma tygodniowo, czyli poświęcił na dietę 20 tygodni, etap stabilizacji też powinien tyle wynieść. 6 tygodni stabilizacji dla kogoś, kto był na diecie przez pół roku, to zdecydowanie za mało. Tak więc w przypadku osoby, która chudła przez 6 miesięcy, zwiększamy dawkę kalorii o 100 na miesiąc.
Wygląda to tak: w pierwszym miesiącu stabilizacji nasze dzienne menu wzbogacone o 100 kalorii liczy już sobie ich 1500. W drugim miesiącu będzie liczyło 1600 itd. Może się wydawać, że to długo, ale warto tego przypilnować, bo w ten sposób organizm dostosuje przemianę materii do nowej dawki kalorii i – zamiast gromadzić nadmiar energii – będzie ją zużywał na bieżąco.

Przeczytaj: Jak uniknąć efektu jo-jo

Z dietą jest jak z podróżowaniem – im dalej jedziemy, tym więcej czasu potrzebuje ciało na przystosowanie się do nowych warunków. Kiedy lądujemy na innej półkuli, normalnym zjawiskiem jest jet lag: przestawienie dnia i nocy. I nikt się nie spodziewa, że od razu pokona przyzwyczajenia organizmu dotyczące dziennych pór aktywności i odpoczynku. Ciekawe, że jeśli chodzi o dietę, brakuje nam tej mądrości. Oczekujemy, że z dniem, w którym waga osiągnie wymarzoną wartość, skończą się nasze wyrzeczenia. Przez cały czas trwania kuracji odchudzającej byłyśmy w stosunku do siebie i swojego apetytu stanowcze, restrykcyjne i surowe. Liczymy dni do końca wyrzeczeń, a kiedy ten koniec nadchodzi, otwieramy lodówkę i wyjmujemy z niej to, co lubimy najbardziej.
Tymczasem to najlepszy sposób na efekt jo-jo. Większość kuracji odchudzających nim się  kończy, ponieważ nie umiemy mądrze przejść od diety do normalnego odżywiania się. Oczywiście pewne nawyki żywieniowe sprzed diety trzeba będzie koniecznie zmodyfikować, bo skoro już raz (albo więcej niż raz) doprowadziły nas do nadwagi, z całą pewnością doprowadzą do niej znowu. Ale do niektórych nawyków możemy powrócić. Tyle tylko, że nie od razu.
Mądrze i dobrze przeprowadzona dieta powinna zakończyć się etapem stabilizacji wagi. To jedyny sposób, by pokonać efekt jo-jo. Niestety, choć na jakimś etapie życia odchudzała się chyba każda z nas, o stabilizacji słyszały tylko nieliczne. Dla pacjentów Anny Marciniec to obowiązkowy, kończący dietę odchudzającą etap!

Nie przegap

Co to w ogóle jest stabilizacja?

Anna Marciniec, dietetyk Naturhouse: To sposób na zakończenie diety i stopniowe przejście do normalnego odżywiania się, utrzymującego przemianę materii na stałym poziomie. Znowu zaczynamy jeść produkty, które nas przedtem tuczyły, ale w zaplanowany, rozsądny sposób. Dzięki temu organizm, który do tej pory musiał sobie radzić na niewielkich dawkach energii, przestawia się na funkcjonowanie przy większej jej podaży. Etap stabilizacji jest konieczny i absolutnie niezbędny, żeby efekty odchudzania były naprawdę trwałe. Jeżeli nie ugruntujemy osiągnięć diety, nasze wysiłki pójdą na marne.

Problem

Problem

Na kolację kanapkom wstęp wzbroniony

Kolacja powinna być zawsze białkowym posiłkiem. Tu węglowodany – czyli kanapki, makarony powinny dostać zakaz wstępu z założenia. Gdybyśmy wprowadzili na kolację węglowodany, szybko uległyby zgromadzeniu. Podczas ich trawienia organizm uwalnia dawkę insuliny, która sprzyja odkładaniu się energii w komórkach tłuszczowych. Podczas trawienia białka wyrzut insuliny jest minimalny lub prawie go nie ma. Dzięki temu energia jest przerabiana, a nie magazynowana. Natomiast energia z węglowodanów jest przetwarzana na glikogen, który jest gromadzony w wątrobie jako zapas energetyczny. 
Wieczorem wątroba i tak jest pełna glikogenu, nie zmagazynuje więc nic, a dodatkowa dawka uwolnionej z węglowodanów energii zawędruje do komórek tłuszczowych. 
Na kolację nie jedz zatem produktów zbożowych, kasz, owoców (zawierają dużo węglowodanów), ale urozmaić  ją wędzoną rybą, sałatką z tuńczykiem, wędliną lub jajkiem
.

Czyli jest to rodzaj diety, a nie koniec wyrzeczeń?

A.M.: Owszem, jest to też rodzaj diety, ale nastawionej na ugruntowanie i utrzymanie wagi. Po co te wyrzeczenia, skoro nie umiemy zatrzymać efektów? Dzięki stabilizacji właśnie staje się to możliwe. Trochę tak jak z opalaniem: nie wychodzimy od razu na plażę, bo możemy się poparzyć. Skóra musi stopniowo przyzwyczaić się do promieni. Tak samo po diecie, organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do tego, że znów dostaje więcej pożywienia i że zmienia się skład menu. Wychodzenie z diety powinno następować powoli, ze stopniowym wzrostem kaloryczności posiłków, do osiągnięcia optymalnego poziomu, przy którym waga będzie stała. Wtedy jest naprawdę ogromna szansa na utrzymanie uzyskanej w efekcie diety sylwetki.

Stabilizacja pomaga też przyzwyczaić się do nowej wagi?

A.M.: Tak. Utrata 10 czy 15 kilogramów to wielka zmiana: przecież ubywa jedna piąta czy jedna szósta masy naszego ciała. To dla organizmu niezły szok. Zmienia się ilość tłuszczu i mięśni, ilość produkowanych przez organizm hormonów – także tych, które są  związane z przemianą materii. Zmiany dotyczą aktywności tych hormonów i reakcji organizmu na nie. Etap stabilizacji nie tylko gruntuje efekty diety, ale też wydłuża czas, jaki mają nasze organy wewnętrzne na adaptację do nowego rozmiaru.

Jak powinien przebiegać etap stabilizacji?

A.M.: Każdy chudnie inaczej, dlatego najlepiej byłoby przeprowadzić ją pod okiem dietetyka. Ale jest parę zasad, które może zastosować każdy. Np. jeśli nasza dieta wykluczała z menu węglowodany, pierwszym krokiem do stabilizacji będzie ich ponowne włączanie. Będą wracać powoli, krok po kroku. Rosła też będzie stopniowo kaloryczność posiłków.

Jak szybko możemy zwiększać dawkę kalorii?

A.M.:  Im wolniej, tym lepiej. Możemy zwiększać kaloryczność naszego menu maksymalnie o 100–150 kalorii tygodniowo. To znaczy, że osoba, która odchudzała się dzięki diecie zawierającej 1400 kalorii dziennie, będzie potrzebowała na stabilizację 6–7 tygodni, by dojść do dziennej dawki 2000–2200 kalorii. Odpowiada to zapotrzebowaniu energetycznemu dorosłej kobiety o wzroście ok. 166 cm i niewielkim poziomie ruchu. Jeśli dieta odchudzająca zawierała 1000 kalorii dziennie, powrót do normalnej ilości kalorii potrwa ok. 10 tygodni.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Krzysiunioo, 01.02.2016 8:57
Karola ma rację, konsekwencja to podstawa
Karola_mika, 31.01.2016 23:35
Z jednej strony tak, ale z drugiej czasem wystarczy metoda - jedz regularnie - w posiłkach małych, pij wodę i ćwicz. Taki tryb życia gwarantuje dobra formę i brak efektu jo-jo
 

Zatem tygodniowo podnosimy kaloryczność diety o 100 kalorii. Jak to wygląda w praktyce?

A.M.:  Mamy do wyboru kilka opcji. Możemy włączyć do diety trochę węglowodanów, np. zjeść dodatkową kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa na śniadanie, dodać do obiadu szklankę brązowego ryżu czy kaszy gryczanej lub dwa ziemniaki. Możemy zastąpić chudą rybę kawałkiem ryby bardziej tłustej. Możemy zamiast owocu o niskiej zawartości cukru zjeść na drugie śniadanie owoc nieco słodszy. Możemy te kalorie „schować” w dodatkach: jedząc na drugie śniadanie przekąskę z owocu i jogurtu naturalnego, możemy ją posypać orzechami i migdałami albo dodać garść rodzynek i wiórki kokosowe. Ale możemy też zjeść więcej tego, co jedliśmy na diecie, np. zwiększyć porcję obiadową

 

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Masterfile/East News

Aktualizacja: 18.03.2014

Komentarze (1 - 8 z 8)
jagnas, 23.07.2015 15.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jestem na ten moment na etapie stabilizacji po diecie jaką przygotowali dla mnie w Naturhouse. Polecam. Przede wszystkim, wyrabiają w człowieku zupełnie nowe nawyki żywieniowe. Bez tego, żadna dieta nie będzie na dłuższą metę skuteczna. Więcej o ich centrum w Krakowie na Ruczaju jest na stronie placówki - www.naturhouse-polska.pl/adresy-centrow-nh/malopolskie/krakow/centrum-dietetyczne-naturhouse-ruczaj . Praktycznie w całej Polsce mają swoje oddziały.
 
Justynaa, 22.07.2015 08.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja nigdy nie próbowałam odchudzania na własną rękę. Odchudzałam się tylko z Naturhouse w Rudzie Śląśkiej przy ul. 1 Maja, bo ten punkt miałam najbliżej siebie. Nie zamieniłabym więc tego odchudzania na jakieś własne, domowe. W sumie będąc w rękach specjalisty ma się pewność, że odchudzanie przyniesie efekt, ale na pewno nie efekt jojo. Schudłam 18 kilogramów.
 
hellamanna, 06.09.2013 12.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja przeszłam z mojej diety takiej bardzo restrykcyjnej na normalne 1500 kcal zdrowego odzywiania do tego cwiczenia lekkie i jest super, chudne cały czas.bardzo pomógł mi dietetyk i artykuł o tej diecie mojanowafigura.pl/odchudzanie/dieta-1500-kcal-czyli-ile-mogę-zjesc/ w koncu moge troche poszalec w tym 1500
 
K., 05.08.2010 20.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
xD Sorrki za tągafę: oczywiscie nie "a" i "d" - tylko pola i fila:d
 
K., 05.08.2010 20.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nawet nie zdajesz sobie sprawy jak duzo osób wpada w ta pułapke odchudzania a z niej jest baaardzo trudno wyjsc - "a" i "d" wspomniały o paniczym leku przed przytyciem. Nie próbujcie same sie z tego wykaraskac bo mozna tylko pogorszyć sprawę - ja doprowadziłam do tego, ze dopiero psychiatra cos zaradziła. Nie jadłam w towarzystwie, jadłam coraz mniej - ok.300 kcal i moje kiedyś stalowe nerwy były coraz słabsze. Nie warto dziewczyny. Lepiej byc samotna i apatyczną? Te 100 kcal nic nie zmieni a co wiecej u mnie waga zaczęła spadać! jak dodawałam te kcal O.O i to podobno u wielu osób tak jest tylko nie kalorie z batoników a ze zdrowej zywnosci. Spróbujcie dziewczyny a nie pożalujecie, powooodzenia;)
 
fila, 23.07.2010 23.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
przez to nie mam kompletnie energii na cwiczenia...od najwyzszej wagi schudlam 18 kg,ale odchudzam sie od lutego/marca...panicznie boje sie przytyc,nie wiem juz ile zjadam kalorii,wiec jak tu dolozyc do nich stopniowo po 100 czy ile tam..:/
 
pola, 23.07.2010 15.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam ten sam problem. od jakis 3 miesiecy jem maxymalnie 500 kcal. strasznie sie w tym pogubilam. schudlam jakies 12 kg.. mysle ze stopniowe zwiekszanie kalorycznosci posilkow i do mtego cwiczenia pozowla mi jakos ustabilizowac swoj jadlospis bez efektu jojo..
 
fila, 23.07.2010 10.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zaczynałam się odchudzac zdrowo, ok 5 miesiecy temu, trochę chudłam, ale mi odbiło i od dwóch miesięcy co jakiś czas zmniejszałam ilośc kalorii, obecnie jem np jabłko na śniadanie, jogurt na drugie, wase z jakimiś ogórkami na obiad i często na tym kończę...czasem jak wiem, że będę jadła coś większego popołudniu, to np nic nie jem przez cały dzień... muszę z tego wyjśc, CHCE, ale bez tycia. co robic??
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Lewatywa na odchudzenie. Lewatywa sposobem na szybką utratę wagi Lewatywa na odchudzenie. Lewatywa sposobem na szybką utratę wagi

Lewatywa najlepszym sposobem na odchudzanie? Tak twierdzą niektórzy celebryci. Czyszczenie jelita...

więcej

10264

Nieskuteczne ODCHUDZANIE, czyli dlaczego nie mogę schudnąć? Nieskuteczne ODCHUDZANIE, czyli dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet. Stale stosują jakieś diety i...

więcej

13916

KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Uprawiasz sport? Intensywnie czy tylko okazjonalnie? Masz 20, 35, 50 czy 60 lat? Jakie są twoje...

więcej

23228

Jak poprawić metabolizm i przyspieszyć odchudzanie Jak poprawić metabolizm i przyspieszyć odchudzanie

Tłusta ryba, pieczony drób czy imbirowe ciasteczka - mimo że zawierają dużo kalorii - mogą być...

więcej

17641

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Można spróbować przyjmować witaminę D w kropelkach lub spożywać więcej naturalnych źródeł witaminy D, tzn. węgorza, makreli, łososia, żółtek jaj, pełnotłustych produktów mlecznych. Aby przyjąć...

W skoliozie, czyli trójpłaszczyznowym skrzywieniu kręgosłupa, warto rozciągać przykurczone mięśnie poprzez elongację (wydłużenie) kręgosłupa przede wszystkim z wykorzystaniem elongacji czynnej -...

W piśmiennictwie światowym jednoznacznie podkreśla się korzystny wpływ spożywania dużych ilości warzyw i owoców zawierających beta-karoten na hamowanie rozwoju nowotworów i chorób układu...

Grupy wsparcia
data

Luty 10, 2016

tylko slimcea jesli chodzi o suplementy. Stosowałam już tak dużo środków i odkąd mam slimcea waga spada. NIedługo kończe kuracje a mam już 14kg utraty wagi.

data

Luty 08, 2016

Jak dla mnie to Foreverslim jest teraz najbardziej skutecznym środekiem wspomagającym odchudzane jaki legalnie można kupic w Polsce

data

Luty 08, 2016

W moim przypadku Foreverslim też okazał się nad wyraz skuteczny, liczyłam na 10 kg, udało się zrzucić 12 i to w 3 miesiące

data

Luty 08, 2016

Dokładnie, jak dla mnie tabletki Foreverslim są super.Schudłam 14 kg i jest to przewspaniałe uczucie, że mogę wziąć psa na smycz i bez zbędnego wysiłku przebiec z num kilka kilometrów. Wcześniej było to nie możliwe. Po kilometrze padałam

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.