Odchudzanie bez efektu jo-jo: jak wyjść z diety, by znów nie przytyć

6 komentarze
Autor: Agata Domańska

Aby po skończeniu odchudzania nie pojawił się efekt jo-jo, czyli powrót do poprzedniej sylwetki z kilkoma kilogramami dodatkowo lub co gorsza nadwagą, warto przejść etap utrwalania (stabilizacji) wagi. Jest równie ważny jak sama dieta! 

Stabilizacja wagi powinna trwać tyle, ile trwała sama dieta. Jeśli ktoś zrzucił np. 10 kilo, tracąc pół kilograma tygodniowo, czyli poświęcił na dietę 20 tygodni, etap stabilizacji też powinien tyle wynieść. 6 tygodni stabilizacji dla kogoś, kto był na diecie przez pół roku, to zdecydowanie za mało. Tak więc w przypadku osoby, która chudła przez 6 miesięcy, zwiększamy dawkę kalorii o 100 na miesiąc.
Wygląda to tak: w pierwszym miesiącu stabilizacji nasze dzienne menu wzbogacone o 100 kalorii liczy już sobie ich 1500. W drugim miesiącu będzie liczyło 1600 itd. Może się wydawać, że to długo, ale warto tego przypilnować, bo w ten sposób organizm dostosuje przemianę materii do nowej dawki kalorii i – zamiast gromadzić nadmiar energii – będzie ją zużywał na bieżąco.

Przeczytaj: Jak uniknąć efektu jo-jo

Z dietą jest jak z podróżowaniem – im dalej jedziemy, tym więcej czasu potrzebuje ciało na przystosowanie się do nowych warunków. Kiedy lądujemy na innej półkuli, normalnym zjawiskiem jest jet lag: przestawienie dnia i nocy. I nikt się nie spodziewa, że od razu pokona przyzwyczajenia organizmu dotyczące dziennych pór aktywności i odpoczynku. Ciekawe, że jeśli chodzi o dietę, brakuje nam tej mądrości. Oczekujemy, że z dniem, w którym waga osiągnie wymarzoną wartość, skończą się nasze wyrzeczenia. Przez cały czas trwania kuracji odchudzającej byłyśmy w stosunku do siebie i swojego apetytu stanowcze, restrykcyjne i surowe. Liczymy dni do końca wyrzeczeń, a kiedy ten koniec nadchodzi, otwieramy lodówkę i wyjmujemy z niej to, co lubimy najbardziej.
Tymczasem to najlepszy sposób na efekt jo-jo. Większość kuracji odchudzających nim się  kończy, ponieważ nie umiemy mądrze przejść od diety do normalnego odżywiania się. Oczywiście pewne nawyki żywieniowe sprzed diety trzeba będzie koniecznie zmodyfikować, bo skoro już raz (albo więcej niż raz) doprowadziły nas do nadwagi, z całą pewnością doprowadzą do niej znowu. Ale do niektórych nawyków możemy powrócić. Tyle tylko, że nie od razu.
Mądrze i dobrze przeprowadzona dieta powinna zakończyć się etapem stabilizacji wagi. To jedyny sposób, by pokonać efekt jo-jo. Niestety, choć na jakimś etapie życia odchudzała się chyba każda z nas, o stabilizacji słyszały tylko nieliczne. Dla pacjentów Anny Marciniec to obowiązkowy, kończący dietę odchudzającą etap!

Nie przegap

Co to w ogóle jest stabilizacja?

Anna Marciniec, dietetyk Naturhouse: To sposób na zakończenie diety i stopniowe przejście do normalnego odżywiania się, utrzymującego przemianę materii na stałym poziomie. Znowu zaczynamy jeść produkty, które nas przedtem tuczyły, ale w zaplanowany, rozsądny sposób. Dzięki temu organizm, który do tej pory musiał sobie radzić na niewielkich dawkach energii, przestawia się na funkcjonowanie przy większej jej podaży. Etap stabilizacji jest konieczny i absolutnie niezbędny, żeby efekty odchudzania były naprawdę trwałe. Jeżeli nie ugruntujemy osiągnięć diety, nasze wysiłki pójdą na marne.

Problem

Problem

Na kolację kanapkom wstęp wzbroniony

Kolacja powinna być zawsze białkowym posiłkiem. Tu węglowodany – czyli kanapki, makarony powinny dostać zakaz wstępu z założenia. Gdybyśmy wprowadzili na kolację węglowodany, szybko uległyby zgromadzeniu. Podczas ich trawienia organizm uwalnia dawkę insuliny, która sprzyja odkładaniu się energii w komórkach tłuszczowych. Podczas trawienia białka wyrzut insuliny jest minimalny lub prawie go nie ma. Dzięki temu energia jest przerabiana, a nie magazynowana. Natomiast energia z węglowodanów jest przetwarzana na glikogen, który jest gromadzony w wątrobie jako zapas energetyczny. 
Wieczorem wątroba i tak jest pełna glikogenu, nie zmagazynuje więc nic, a dodatkowa dawka uwolnionej z węglowodanów energii zawędruje do komórek tłuszczowych. 
Na kolację nie jedz zatem produktów zbożowych, kasz, owoców (zawierają dużo węglowodanów), ale urozmaić  ją wędzoną rybą, sałatką z tuńczykiem, wędliną lub jajkiem
.

Czyli jest to rodzaj diety, a nie koniec wyrzeczeń?

A.M.: Owszem, jest to też rodzaj diety, ale nastawionej na ugruntowanie i utrzymanie wagi. Po co te wyrzeczenia, skoro nie umiemy zatrzymać efektów? Dzięki stabilizacji właśnie staje się to możliwe. Trochę tak jak z opalaniem: nie wychodzimy od razu na plażę, bo możemy się poparzyć. Skóra musi stopniowo przyzwyczaić się do promieni. Tak samo po diecie, organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do tego, że znów dostaje więcej pożywienia i że zmienia się skład menu. Wychodzenie z diety powinno następować powoli, ze stopniowym wzrostem kaloryczności posiłków, do osiągnięcia optymalnego poziomu, przy którym waga będzie stała. Wtedy jest naprawdę ogromna szansa na utrzymanie uzyskanej w efekcie diety sylwetki.

Stabilizacja pomaga też przyzwyczaić się do nowej wagi?

A.M.: Tak. Utrata 10 czy 15 kilogramów to wielka zmiana: przecież ubywa jedna piąta czy jedna szósta masy naszego ciała. To dla organizmu niezły szok. Zmienia się ilość tłuszczu i mięśni, ilość produkowanych przez organizm hormonów – także tych, które są  związane z przemianą materii. Zmiany dotyczą aktywności tych hormonów i reakcji organizmu na nie. Etap stabilizacji nie tylko gruntuje efekty diety, ale też wydłuża czas, jaki mają nasze organy wewnętrzne na adaptację do nowego rozmiaru.

Jak powinien przebiegać etap stabilizacji?

A.M.: Każdy chudnie inaczej, dlatego najlepiej byłoby przeprowadzić ją pod okiem dietetyka. Ale jest parę zasad, które może zastosować każdy. Np. jeśli nasza dieta wykluczała z menu węglowodany, pierwszym krokiem do stabilizacji będzie ich ponowne włączanie. Będą wracać powoli, krok po kroku. Rosła też będzie stopniowo kaloryczność posiłków.

Jak szybko możemy zwiększać dawkę kalorii?

A.M.:  Im wolniej, tym lepiej. Możemy zwiększać kaloryczność naszego menu maksymalnie o 100–150 kalorii tygodniowo. To znaczy, że osoba, która odchudzała się dzięki diecie zawierającej 1400 kalorii dziennie, będzie potrzebowała na stabilizację 6–7 tygodni, by dojść do dziennej dawki 2000–2200 kalorii. Odpowiada to zapotrzebowaniu energetycznemu dorosłej kobiety o wzroście ok. 166 cm i niewielkim poziomie ruchu. Jeśli dieta odchudzająca zawierała 1000 kalorii dziennie, powrót do normalnej ilości kalorii potrwa ok. 10 tygodni.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
wawer1960, 14.12.2014 22:27
Jeszcze zależy co w tych 600 kaloriach jesz czy są to warzywa ze zdrowym olejem z pierwszego tłoczenia na zimno z kwasami omega i błonnikiem witalnym? Żeby ta porcja pożywienia zapewniła i zdrowie i popychanie resztek jedzenia do d... wyjścia aby nie zalegały.
zdrow, 21.11.2014 13:29
Jesli jesz tylko 600 kalorii dziennie to tylko pogarszasz swój stan bo organizm magazynuje tę żywność. Robisz sobie krzywdę! Moim zdaniem, jak chcesz zdrowo schudnąć i się przy okazjji nie wykończyć to idź do dietetyka, który rozpisze Ci dietę po Twoje potrzeby.
 

Zatem tygodniowo podnosimy kaloryczność diety o 100 kalorii. Jak to wygląda w praktyce?

A.M.:  Mamy do wyboru kilka opcji. Możemy włączyć do diety trochę węglowodanów, np. zjeść dodatkową kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa na śniadanie, dodać do obiadu szklankę brązowego ryżu czy kaszy gryczanej lub dwa ziemniaki. Możemy zastąpić chudą rybę kawałkiem ryby bardziej tłustej. Możemy zamiast owocu o niskiej zawartości cukru zjeść na drugie śniadanie owoc nieco słodszy. Możemy te kalorie „schować” w dodatkach: jedząc na drugie śniadanie przekąskę z owocu i jogurtu naturalnego, możemy ją posypać orzechami i migdałami albo dodać garść rodzynek i wiórki kokosowe. Ale możemy też zjeść więcej tego, co jedliśmy na diecie, np. zwiększyć porcję obiadową

 

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Masterfile/East News

Aktualizacja: 18.03.2014

Komentarze (1 - 6 z 6)
hellamanna, 06.09.2013 12.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja przeszłam z mojej diety takiej bardzo restrykcyjnej na normalne 1500 kcal zdrowego odzywiania do tego cwiczenia lekkie i jest super, chudne cały czas.bardzo pomógł mi dietetyk i artykuł o tej diecie mojanowafigura.pl/odchudzanie/dieta-1500-kcal-czyli-ile-mogę-zjesc/ w koncu moge troche poszalec w tym 1500
 
K., 05.08.2010 20.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
xD Sorrki za tągafę: oczywiscie nie "a" i "d" - tylko pola i fila:d
 
K., 05.08.2010 20.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nawet nie zdajesz sobie sprawy jak duzo osób wpada w ta pułapke odchudzania a z niej jest baaardzo trudno wyjsc - "a" i "d" wspomniały o paniczym leku przed przytyciem. Nie próbujcie same sie z tego wykaraskac bo mozna tylko pogorszyć sprawę - ja doprowadziłam do tego, ze dopiero psychiatra cos zaradziła. Nie jadłam w towarzystwie, jadłam coraz mniej - ok.300 kcal i moje kiedyś stalowe nerwy były coraz słabsze. Nie warto dziewczyny. Lepiej byc samotna i apatyczną? Te 100 kcal nic nie zmieni a co wiecej u mnie waga zaczęła spadać! jak dodawałam te kcal O.O i to podobno u wielu osób tak jest tylko nie kalorie z batoników a ze zdrowej zywnosci. Spróbujcie dziewczyny a nie pożalujecie, powooodzenia;)
 
fila, 23.07.2010 23.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
przez to nie mam kompletnie energii na cwiczenia...od najwyzszej wagi schudlam 18 kg,ale odchudzam sie od lutego/marca...panicznie boje sie przytyc,nie wiem juz ile zjadam kalorii,wiec jak tu dolozyc do nich stopniowo po 100 czy ile tam..:/
 
pola, 23.07.2010 15.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam ten sam problem. od jakis 3 miesiecy jem maxymalnie 500 kcal. strasznie sie w tym pogubilam. schudlam jakies 12 kg.. mysle ze stopniowe zwiekszanie kalorycznosci posilkow i do mtego cwiczenia pozowla mi jakos ustabilizowac swoj jadlospis bez efektu jojo..
 
fila, 23.07.2010 10.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zaczynałam się odchudzac zdrowo, ok 5 miesiecy temu, trochę chudłam, ale mi odbiło i od dwóch miesięcy co jakiś czas zmniejszałam ilośc kalorii, obecnie jem np jabłko na śniadanie, jogurt na drugie, wase z jakimiś ogórkami na obiad i często na tym kończę...czasem jak wiem, że będę jadła coś większego popołudniu, to np nic nie jem przez cały dzień... muszę z tego wyjśc, CHCE, ale bez tycia. co robic??
 
reklama
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
ODCHUDZANIE czyli 8 sposobów na oszukanie GŁODU ODCHUDZANIE czyli 8 sposobów na oszukanie GŁODU

Głodówka nie jest sposobem na odchudzanie. Najwyższy czas przestać łączyć te dwa pojęcia. Głodówka...

więcej

8998

Odchudzanie bez wysiłku - rady, jak zrzucić parę kilogramów Odchudzanie bez wysiłku - rady, jak zrzucić parę kilogramów

Jeśli chcesz stracić parę kilogramów, musisz odżywiać się mniej kalorycznie. A liczba dostarczanych...

więcej

6722

Odchudzanie: co jeść, by przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Niektórzy szczęściarze jedzą, na co tylko mają ochotę i nie tyją. Dlaczego? Bo ich metabolizm...

więcej

14579

Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania

Próbujesz się odchudzać ale żadna dieta nie działa? Być może nieświadomie podczas odchudzania...

więcej

6883

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Trening siłowy dla nastolatków ma wiele zalet. Zwiększa sprawność, zmniejsza ryzyko kontuzji, motywuje do działania. Aby jednak trening ten był bezpieczny, jego celem nie powinno być budowanie masy...

Mimo zalecanej listy produktów spożywczych wskazanych w pana zaburzeniu, najważniejsze jest sprawdzenie, jak dany produkt na pana wpływa. Jeżeli nie ma w odżywkach składników drażniących, jak...

Najbezpieczniej jeśli poprosisz lekarza o dobór odpowiedniego środka. Substancje zmiękczające kał jakie stosujesz w postaci czopków są dobrym wyborem. Natomiast, stosownie parafiny doustnie może już...

Grupy wsparcia
data

Grudzień 19, 2014

wszyscy polecali mi błonnik bo moim głownym problemem była bardzo powolna przemiana materii ale działał on intensywnie i co parę dni także nie czułam się z tym dobrze, za to Novoslim wpływa na pracę jelit regularie przez co czujesz się lepiej jak dla mnie to numer 1

data

Grudzień 18, 2014

no niezła sprawa.. nie wiedziałem o tym

data

Grudzień 17, 2014

''Boisz się, że święta Bożego Narodzenia i dieta odchudzająca będą trudne do pogodzenia? Masz rację! Tradycyjna wieczerza wigilijna, choć postna, jest potężną bombą kaloryczną. Zdarza się, że pochłaniamy nawet 5000-6000 kcal, a więc kilkakrotnie więcej niż wynosi dobowe zapotrzebowanie...

data

Grudzień 17, 2014

''Nadchodzi Boże Narodzenie, a ty jesteś w ciąży. Jak uniknąć przedświątecznej gorączki - sprzątania, gotowania, kupowania prezentów? Co zrobić, by święta w ciąży spędzić względnie spokojnie?'' Link do artykułu: Święta - 6 rad jak w ciąży przetrwać świąteczną gorączkę

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.