Dieta przy menopauzie czyli skuteczne odchudzanie w okresie klimakterium

maska Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Konsultant: Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
22 komentarze
Autor: Justyna Nowicka

Z powodu hormonalnych zmian menopauza to trudny czas dla sylwetki. W okresie klimakterium tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w pasie, a huśtawka nastrojów sprzyja pojadaniu. By nie nabawić się nadwagi, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co zrobić, by w okresie menopauzy zachować sylwetkę?

Nie przegap

6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

1.  Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.

Ważne

Ważne

Pułapka: produkty light

Sięgasz po nie, licząc, że są niskokaloryczne, a więc pomogą schudnąć. Częściowo jest to prawda. Faktycznie, aby produkt można oznaczyć „light”, musi być obniżona o co najmniej 30 proc. zawartość chociaż jednego składnika (w stosunku do produktu tradycyjnego). Najczęściej jest to tłuszcz lub cukier, co znacznie zmniejsza ilość kalorii. Niestety, często producent, redukując ilość jednego składnika, zwiększa zawartość innego. Pułapką są np. słodycze „light”, gdzie cukier zastąpiony jest tłuszczem. Efekt: cukru nie ma wcale (jest słodzik), ale kaloryczność jest wyższa!

2. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.

3. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.

4. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).

5. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Chuda, 10.06.2011 21:37
A nie sądzicie, że odpowiednią dietą jest dieta paleolityczna???? Mnie się wydaje, że to świetny sposób na zdrowe odżywianie i to nie tylko w okresie menopauzy. Sama już troszke czasu ją stosuję i nie mam zamiaru rezygnować. Przyzwyczaiłam do niej siebie i swoją rodzinkę, bo dieta jest smaczna, a ja przynajmniej wiem, że w ten sposób dobrze dbam o najbliżych. Naprawdę, więcej mięsa, ryb, warzyw i owoców, a same zobaczycie jakie efekty :)
Nie zarejestrowany, 03.06.2011 20:54
JA JEDNAK POLECAM I WSKAZUJĘ, NA NAUKOWĄ WIEDZĘ BIOLOGICZNĄ, ROZSĄDEK ORAZ UMIAR: Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych TOKSYN, energetyczne węglowodany wyłącznie do 26% wzrostu, czyli tzw. NISKIE węglowodany. POKARMY O WŁAŚCIWYM DOBORZE BIAŁEK, ORAZ CO NIEZMIERNIE ISTOTNE: Nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy. Tabele; Dozwolone oraz Zakazane dopełniają właściwej identyfikacji prawd przyrodniczych. TO WŁAŚNIE PRZY PROBLEMACH Z ODŻYWIANIEM, PRZY ZWALCZANIU OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2: Niezmiernie pomocne są tabele z produktami odpowiednio prozdrowotnie, odchudzająco sklasyfikowanymi wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu. Skuteczne i warto !! Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego. *
 

6. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 02.04.2014

Komentarze (1 - 10 z 22)
ewa , 11.01.2015 19.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ty masz 160 wzrostu i ważysz 63 to jest załamanie ?wybacz ale wydaje mi się to dziwne.Jesteś takich samych wymiarów jak ja ,a wiesz ja tam się tym nie przejmuje a wręcz przeciwnie cieszę się z swojego wyglądu.pozdrawiam
 
kasia, 19.11.2014 19.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Marsza,ja mam 48 lat i tez borykam sie z menopauza,i ostatnio walcze zeby nie jesc slodyczy,wiem ze na to pomaga morwa biala herbatka ziolowa lub tabletki ja tez wlasnie musze sobie ja kupic ostatnio bardzo przytylam wypomnial mi to dzis lekarz i kazal schudnac przynajmniej 10kg. tylko jak to zrobic?Ja tez nie moge pogodzic sie ze zmianami jest mi bardzo ciezko,depresja,nic mi sie nie chce ,brak energii sama siebie nie poznaje.
 
ptysia, 30.04.2014 19.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
viola, polecam herbatkę figura forever. To idealny suplement dla kobiet w naszym wieku (mam 46lat). Też miałam problem z praktycznie nieistniejącym metabolizmem, a teraz jest naprawdę znacznie lepiej i nawet schudłam już parę kilo :) Dodam, że herbatka jest naturalna w 100%, więc to nie żadna chemia z internetu.
 
Viola, 13.03.2014 22.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, mam 47 lat, od 6 lat mam usunięte narządy rodne, od 2 lat zaczęłam przybierać na wadze. Mam 164 cm wzrostu i waga 79,7 kg jestem załamana.
 
Ewa, 15.07.2012 20.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Znalazłam ten osrodek o ktorym pisze Magda,ale obawiam sie ze bede non-stop chodzila głodna:) Mam 51 lat,waze 58 kg wiec nie jestem gruba,ale ciagle brakuje mi energii. Jestem zdrowa,na nic nie cierpie i tak sie zastanawiam czy warto wydac ponad 1200 zl? Musze to przemyslec
 
Magda, 21.06.2012 16.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też mialam problemy z nadwagą i innymi dolegliwosciami okresu menopauzy, a przede wszystkim bardzo spadla mi energia organizmu. Wtedy dowiedziałam sie o metodzie dr E. Dąbrowskiej. Pojechałam na wczasy w Beskidy pod Rymanów i wszystko się odwrócilo. Schudłam, nabrałam energii i jeszcze wyładniała mi skóra. Polecam. Miły ośrodek agroturystyczny, cały czas zagospodarowany, okolica świetna no i się nauczyłam i przyzwyczaiłam właściwie jeść. Dziewczyny: BŁONNIK, BŁONNIK I JESZCZE RAZ BŁONNIK. Nie czuje się głodu, forma fizyczna super i na dodatek jeszcze wyładniałam, czego i Wam życzę pozdrawiam Magda
 
ania, 11.06.2012 15.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ludzie ,nie martwcie się kilogramami-ja to ich mam!Nie powiem! Czuję się jak miś koralgol.Jestem zła na siebie, nie patrzę w lustra aby się nie stresować! Jestem w okresie klimakterium,mam 52 lata.Zaczęłam dużo chodzić,jeść kaszę na obiady itp- martwię się aby jeszcze nie przytyć.Pozdrawaiam.
 
Marsza, 12.04.2012 16.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ciezko pogodzic sie z tym ,ze zmieniamy sie niepowracalnie. Mam 48 lat i odroku weszlam w okres menopauzy. Tyje i tyje ... to strasznie dziala mi na nerwy , uwielbiam slodycze , dlatego teraz bardzo ciezko wtymokresie o ich przucenie, Czy sa specxjalne pigolki na odrzucenie slodyczy? Pozdrawiam.
 
Ewa, 24.02.2012 20.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 50 lat . ważę 56-57 kg przy wzroście 158.Jestem drobnej budowy i wszystko byłoby w porządku gdyby nie brzuszek.Od kilku miesięcy jestem na HTZ, rzuciłam palenie i moja sylwetka raptownie zmieniła się.Waga ta sama a jestem grubsza, jakby mnie ktoś nadmuchał.Mało jem,bo boję sie dalej utyć i ciągle zamartwiam sie juz nie dziewczęcą budową.Nie jem tłusto, warzywa,drób, nabiał to podstawa mojej diety.Niestety gubią mnie słodycze, na które czasami po prostu rzucam sie. Czy dopada mnie menopauzalna depresja?
 
maria, 09.02.2012 22.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam 49 lat i jestem w okresie menopauzy, O, becnie waże najwięcej w swoim życiu, bo przy wzroście 160 cm aż 63kg, Jestem załamana
 
następne »
strona 1 z 3
reklama
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Odchudzanie bez wysiłku - rady, jak zrzucić parę kilogramów Odchudzanie bez wysiłku - rady, jak zrzucić parę kilogramów

Jeśli chcesz stracić parę kilogramów, musisz odżywiać się mniej kalorycznie. A liczba dostarczanych...

więcej

8540

Odchudzanie: DESERY, które nie tuczą Odchudzanie: DESERY, które nie tuczą

Jeśli będziesz unikać wszystkiego, co lubisz, nie wytrwasz w żadnej diecie. Przecież jedzenie to...

więcej

6664

Nieskuteczne ODCHUDZANIE, czyli dlaczego nie mogę schudnąć? Nieskuteczne ODCHUDZANIE, czyli dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet. Stale stosują jakieś diety i...

więcej

13151

Lewatywa na odchudzenie. Lewatywa sposobem na szybką utratę wagi Lewatywa na odchudzenie. Lewatywa sposobem na szybką utratę wagi

Lewatywa najlepszym sposobem na odchudzanie? Tak twierdzą niektórzy celebryci. Czyszczenie jelita...

więcej

9676

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Najlepiej oznaczyć skład ciała na specjalnej wadze. Dlaczego? Uzyskasz z niej wiedzę na temat ilości swoich mięśni oraz tego, czy jesteś mocnej, średniej czy szczupłej budowy ciała, zawartości tkanki...

Do 18 roku życia dzieci nie jedzą żadnych suplementów diety. Na temat ziemi okrzemkowej nic nie sądzę, raczej nie wierzę w te jej cudowne walory i działanie prozdrowotne. Siła placebo jest wielka, a...

Miejscowa redukcja (spot reduction) lub ukierunkowanie na utratę tkanki tłuszczowej z wybranej partii ciała, to jeden z najbardziej powszechnych mitów treningowych. Spalanie tkanki tłuszczowej nie...

Grupy wsparcia
data

Styczeń 24, 2015

Niestety po codziennym połykaniu tabletek z octem jabłkowym wysiadł mi całkowicie żołądek! :( faktycznie żadnych tabletek odchudzających lepiej nie korzystać, bo nie wiadomo, co zostało tam zmielone. może być kreda, ale i cos bardziej szkodliwego. po smaku tego nie poznasz.

data

Styczeń 22, 2015

L-karnitynę stosujemy wtedy gdy trenujemy, do samej diety nie polecam. Szukaj suplementów, które mają w składzie kwas chlorogenowy (choćby Zielona Kawa Max etc.).

data

Styczeń 22, 2015

dieta limvena jest ok. Wygląda rygorystycznie jednak nie jest taka trudna w utrzymaniu. Efekty bardzo motywują.

data

Styczeń 24, 2015

na detoks najlepsze są: buraki, cytryna, jabłka, kapusta (szczególnie kiszona), kasza jaglana, seler, woda, zielona herbata, zioła, oraz żurawina - warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci świeżo wyciskanych soków (bez dodatku cukru), w postaci surowej lub gotowane na parze. podczas...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.