Dieta przy menopauzie czyli skuteczne odchudzanie w okresie klimakterium

maska Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Konsultant: Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
29 komentarze
Autor: Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Z powodu hormonalnych zmian menopauza to trudny czas dla sylwetki. W okresie klimakterium tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w pasie, a huśtawka nastrojów sprzyja pojadaniu. By nie nabawić się nadwagi, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy i poprzedzającego ją klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co jeść, by w okresie menopauzy zachować sylwetkę?

6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

1. Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.

2. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.

3. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.

Tego nie rób

Tego nie rób

Pułapka: produkty light

Sięgasz po nie, licząc, że są niskokaloryczne, a więc pomogą schudnąć. Częściowo jest to prawda. Faktycznie, aby produkt można oznaczyć „light”, musi być obniżona o co najmniej 30 proc. zawartość chociaż jednego składnika (w stosunku do produktu tradycyjnego). Najczęściej jest to tłuszcz lub cukier, co znacznie zmniejsza ilość kalorii. Niestety, często producent, redukując ilość jednego składnika, zwiększa zawartość innego. Pułapką są np. słodycze „light”, gdzie cukier zastąpiony jest tłuszczem. Efekt: cukru nie ma wcale (jest słodzik), ale kaloryczność jest wyższa!

4. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).

5. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).

6. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.06.2017

Komentarze (1 - 10 z 29)
ja, 11.05.2017 03.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
witam,dobrze chudnie się we dwoje :) np z koleżanką razem biegacie spacerujecie itp co kto i ile może na wzajem się wspieracie i motywujecie...menopauza trwa niestety kilka lat tycie gorąco humorki nic się niechce podjadanie no wiecie inne hormony i tak do końca to ta menopauza trwa i trwa no później objawy się zmniejszą ale nie liczcie że będziecie młodsze ,od was dużo zależy nie dać się złym myślom nie przeżywać że się przytyło ale coś z tym robić ,wiem że to trudne że ciężko że jakieś ale ,uśmiechnij się i walcz podejmij wyzwanie na pewno schudniesz ileś kg i za ileś czasu ale jak wytrwasz to schudniesz i się ucieszysz i już jest lepiej :) powodzenia i głowa do góry
 
zuza, 20.04.2017 16.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 56 lat od sześciu lat mam menopauze. Dwa razy dziennie biegam ,jem trzy razy dziennie w małych ilościach staram się jeść dużo warzyw. Niestety przez te wszystkie lata przytyłam 30 kg. Jestem załamana juz nie wiem co mam robić. Mój kręgosłup wysiada kolana również
 
ela, 28.02.2017 06.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej kobietki o jakiej wy mowicie menopauzie w wieku 43 lat???? ja 5 lat temu urodzilam pierwsze dziecko i nie mam zadnych objawów nawet przy mojej adwadze po ciąży. Czuje sie swietnie i mam zamiar tak dojechac przynajmiej do 55. Pozyjemy zobaczymy.
 
Ewa, 27.02.2017 20.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witaj, chciałam zapytać o te menopauzę Powiedziałaś ze przeszłaś jacw wieku 43 Ja również teraz ja przechodzę Czy bierzesz terapie hootmobslbs jaka kolejek ? Mi lekarz zalecił tabletki antykoncepcyjne i zarazem wyrównujące hormony
 
kaśka, 22.04.2016 06.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak czytam te komentarze i się zastanawiam nad swoją wagą. Nie panikuję, przy wzroście 165 mam 79 kg, nie płaczę z tego powodu, Na pewno chciałabym być szczuplejsza, ale menopauza nie oszczędza i taka prawda, Psychika ,to jest ważne, jeśli nie mam motywacji nie uda mi się schudnąć, a ja jej nie mam. Lubie podjadać późnym wieczorem i to mój błąd ,Najważniejsze, że mąż mnie akceptuje taką jaką jestem i nie mówi grubasie. Ale prawda jest taka, że dla własnego zdrowia muszę coś zrobić żeby trochę zrzucić, będę się lepiej czuć - może mi się uda. Pozdrawiam kobietki w menopauzie.
 
Magda, 12.04.2016 21.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dziewczyny ! Tak naprawdę ruch rzeczywiście pomaga! Logiczne - wydajesz energie, jeśli masz jej za malo, zostanie użyty tłuszcz.. Strzeżcie się calominalu, który niby wiąże tłuszcz a w rzeczywistości sprawia że człowiek czuje się ociężały!
 
pinki 102, 11.03.2015 18.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Masz dobrze ja biegam od roku ,nie palę od 7 miesięcy a waga wciąż rośnie mam 47lat ,164 wzrostu i 70kg wagi .czuję się okropnie
 
karolcia, 09.02.2015 17.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 44 lata i problemy z nadwagą.Przy wzroście 150 ważyłam 60kg.Poza tym już od roku przechodzę menopauzę,ale znalazłam sposób aby odzyskać choć w połowie moją figurę.Zaczęłam ćwiczyć z Ewą Chodakowską "turbo spalanie" i już po miesiącu ćwiczen zrzuciłam 5 cm w pasie,nie stosuję żadnej diety tylko nie objadam się jak kiedyś do syta,poza tym piję dużo herbaty zielonej i czerwonej,rzuciłam też palenie i jak na razie to czuję się wyśmienicie.Pozdrawiam
 
ewa , 11.01.2015 19.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ty masz 160 wzrostu i ważysz 63 to jest załamanie ?wybacz ale wydaje mi się to dziwne.Jesteś takich samych wymiarów jak ja ,a wiesz ja tam się tym nie przejmuje a wręcz przeciwnie cieszę się z swojego wyglądu.pozdrawiam
 
kasia, 19.11.2014 19.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Marsza,ja mam 48 lat i tez borykam sie z menopauza,i ostatnio walcze zeby nie jesc slodyczy,wiem ze na to pomaga morwa biala herbatka ziolowa lub tabletki ja tez wlasnie musze sobie ja kupic ostatnio bardzo przytylam wypomnial mi to dzis lekarz i kazal schudnac przynajmniej 10kg. tylko jak to zrobic?Ja tez nie moge pogodzic sie ze zmianami jest mi bardzo ciezko,depresja,nic mi sie nie chce ,brak energii sama siebie nie poznaje.
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć

Efektywne odchudzanie to prawdziwa sztuka. Większość z nas ma za sobą wiele diet i prób zrzucenia...

więcej

158

KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Uprawiasz sport? Intensywnie czy tylko okazjonalnie? Masz 20, 35, 50 czy 60 lat? Jakie są twoje...

więcej

131

Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

Jedynym sposobem na zdrowe odchudzanie jest ograniczenie jedzenia, zmiana diety i zwiększenie...

więcej

130

Przemiana materii: jak przyśpieszyć przemianę materii i poprawić metabolizm Przemiana materii: jak przyśpieszyć przemianę materii i poprawić metabolizm

Zwykle winą za dodatkowe kilogramy obarczamy metabolizm. Bo łatwiej nam pogodzić się z tyciem,...

więcej

122

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Po zabiegu kolonoskopii 2-3 doby odżywiasz się lekkostrawnie. Co zjesz, zależy to od twojego samopoczucia i sprawności przewodu pokarmowego po zabiegu. Białe pieczywo - lekko podsuszane, zupy kremy,...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Grupy wsparcia
data

Lipiec 26, 2017

Fakt na Slimunox udało mi się schudnąc,ale najbardziej cieszę się z tego że trwale zmieniłam nawyki żywieniowe.Wiem na pewno że już nigdy nie wrócę do kiepskiego jedzenia.

data

Lipiec 24, 2017

czarna kawa ma 0 kalorii, dlatego ona wspomaga odchudzanie, ale NIE udchudza.

data

Lipiec 21, 2017

Też uważam że przynajmniej niektóre suplementy są potrzebne, przydają się do utrzymania dobrej kondycji, wagi czy ogólnie zdrowia, ja np kupuję sobie dodatkowo błonnik bo za mało go jem w produktach, nie mam czasu za bardzo dbac o diete i dodatkowo biore sobie B SHAPE na przyspieszenie...

data

Lipiec 21, 2017

Ja na przykład stosowałam preparaty B SHAPE w tabletkach. Muszę powiedzieć, że z efektów, jakie uzyskałam jestem zadowolona. Znacznie zmniejszyła mi się waga, teraz ważę 70kg (przy wzroscie 171cm.) a wazylam ponad 80.. Teraz czuję się świetnie, no i wreszcie mogą kupić fajne sukienki....

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.