Dieta przy menopauzie czyli skuteczne odchudzanie w okresie klimakterium

maska Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Konsultant: Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
25 komentarze
Autor: Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Z powodu hormonalnych zmian menopauza to trudny czas dla sylwetki. W okresie klimakterium tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w pasie, a huśtawka nastrojów sprzyja pojadaniu. By nie nabawić się nadwagi, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co zrobić, by w okresie menopauzy zachować sylwetkę?

6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

1. Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.

Ważne

Ważne

Pułapka: produkty light

Sięgasz po nie, licząc, że są niskokaloryczne, a więc pomogą schudnąć. Częściowo jest to prawda. Faktycznie, aby produkt można oznaczyć „light”, musi być obniżona o co najmniej 30 proc. zawartość chociaż jednego składnika (w stosunku do produktu tradycyjnego). Najczęściej jest to tłuszcz lub cukier, co znacznie zmniejsza ilość kalorii. Niestety, często producent, redukując ilość jednego składnika, zwiększa zawartość innego. Pułapką są np. słodycze „light”, gdzie cukier zastąpiony jest tłuszczem. Efekt: cukru nie ma wcale (jest słodzik), ale kaloryczność jest wyższa!

2. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.

3. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.

4. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).

5. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Chuda, 10.06.2011 21:37
A nie sądzicie, że odpowiednią dietą jest dieta paleolityczna???? Mnie się wydaje, że to świetny sposób na zdrowe odżywianie i to nie tylko w okresie menopauzy. Sama już troszke czasu ją stosuję i nie mam zamiaru rezygnować. Przyzwyczaiłam do niej siebie i swoją rodzinkę, bo dieta jest smaczna, a ja przynajmniej wiem, że w ten sposób dobrze dbam o najbliżych. Naprawdę, więcej mięsa, ryb, warzyw i owoców, a same zobaczycie jakie efekty :)
Nie zarejestrowany, 03.06.2011 20:54
JA JEDNAK POLECAM I WSKAZUJĘ, NA NAUKOWĄ WIEDZĘ BIOLOGICZNĄ, ROZSĄDEK ORAZ UMIAR: Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych TOKSYN, energetyczne węglowodany wyłącznie do 26% wzrostu, czyli tzw. NISKIE węglowodany. POKARMY O WŁAŚCIWYM DOBORZE BIAŁEK, ORAZ CO NIEZMIERNIE ISTOTNE: Nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy. Tabele; Dozwolone oraz Zakazane dopełniają właściwej identyfikacji prawd przyrodniczych. TO WŁAŚNIE PRZY PROBLEMACH Z ODŻYWIANIEM, PRZY ZWALCZANIU OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2: Niezmiernie pomocne są tabele z produktami odpowiednio prozdrowotnie, odchudzająco sklasyfikowanymi wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu. Skuteczne i warto !! Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego. *
 

6. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.02.2015

Komentarze (1 - 10 z 25)
kaśka, 22.04.2016 06.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tak czytam te komentarze i się zastanawiam nad swoją wagą. Nie panikuję, przy wzroście 165 mam 79 kg, nie płaczę z tego powodu, Na pewno chciałabym być szczuplejsza, ale menopauza nie oszczędza i taka prawda, Psychika ,to jest ważne, jeśli nie mam motywacji nie uda mi się schudnąć, a ja jej nie mam. Lubie podjadać późnym wieczorem i to mój błąd ,Najważniejsze, że mąż mnie akceptuje taką jaką jestem i nie mówi grubasie. Ale prawda jest taka, że dla własnego zdrowia muszę coś zrobić żeby trochę zrzucić, będę się lepiej czuć - może mi się uda. Pozdrawiam kobietki w menopauzie.
 
Magda, 12.04.2016 21.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dziewczyny ! Tak naprawdę ruch rzeczywiście pomaga! Logiczne - wydajesz energie, jeśli masz jej za malo, zostanie użyty tłuszcz.. Strzeżcie się calominalu, który niby wiąże tłuszcz a w rzeczywistości sprawia że człowiek czuje się ociężały!
 
pinki 102, 11.03.2015 18.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Masz dobrze ja biegam od roku ,nie palę od 7 miesięcy a waga wciąż rośnie mam 47lat ,164 wzrostu i 70kg wagi .czuję się okropnie
 
karolcia, 09.02.2015 17.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam 44 lata i problemy z nadwagą.Przy wzroście 150 ważyłam 60kg.Poza tym już od roku przechodzę menopauzę,ale znalazłam sposób aby odzyskać choć w połowie moją figurę.Zaczęłam ćwiczyć z Ewą Chodakowską "turbo spalanie" i już po miesiącu ćwiczen zrzuciłam 5 cm w pasie,nie stosuję żadnej diety tylko nie objadam się jak kiedyś do syta,poza tym piję dużo herbaty zielonej i czerwonej,rzuciłam też palenie i jak na razie to czuję się wyśmienicie.Pozdrawiam
 
ewa , 11.01.2015 19.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ty masz 160 wzrostu i ważysz 63 to jest załamanie ?wybacz ale wydaje mi się to dziwne.Jesteś takich samych wymiarów jak ja ,a wiesz ja tam się tym nie przejmuje a wręcz przeciwnie cieszę się z swojego wyglądu.pozdrawiam
 
kasia, 19.11.2014 19.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Marsza,ja mam 48 lat i tez borykam sie z menopauza,i ostatnio walcze zeby nie jesc slodyczy,wiem ze na to pomaga morwa biala herbatka ziolowa lub tabletki ja tez wlasnie musze sobie ja kupic ostatnio bardzo przytylam wypomnial mi to dzis lekarz i kazal schudnac przynajmniej 10kg. tylko jak to zrobic?Ja tez nie moge pogodzic sie ze zmianami jest mi bardzo ciezko,depresja,nic mi sie nie chce ,brak energii sama siebie nie poznaje.
 
Viola, 13.03.2014 22.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, mam 47 lat, od 6 lat mam usunięte narządy rodne, od 2 lat zaczęłam przybierać na wadze. Mam 164 cm wzrostu i waga 79,7 kg jestem załamana.
 
Ewa, 15.07.2012 20.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Znalazłam ten osrodek o ktorym pisze Magda,ale obawiam sie ze bede non-stop chodzila głodna:) Mam 51 lat,waze 58 kg wiec nie jestem gruba,ale ciagle brakuje mi energii. Jestem zdrowa,na nic nie cierpie i tak sie zastanawiam czy warto wydac ponad 1200 zl? Musze to przemyslec
 
Magda, 21.06.2012 16.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też mialam problemy z nadwagą i innymi dolegliwosciami okresu menopauzy, a przede wszystkim bardzo spadla mi energia organizmu. Wtedy dowiedziałam sie o metodzie dr E. Dąbrowskiej. Pojechałam na wczasy w Beskidy pod Rymanów i wszystko się odwrócilo. Schudłam, nabrałam energii i jeszcze wyładniała mi skóra. Polecam. Miły ośrodek agroturystyczny, cały czas zagospodarowany, okolica świetna no i się nauczyłam i przyzwyczaiłam właściwie jeść. Dziewczyny: BŁONNIK, BŁONNIK I JESZCZE RAZ BŁONNIK. Nie czuje się głodu, forma fizyczna super i na dodatek jeszcze wyładniałam, czego i Wam życzę pozdrawiam Magda
 
ania, 11.06.2012 15.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ludzie ,nie martwcie się kilogramami-ja to ich mam!Nie powiem! Czuję się jak miś koralgol.Jestem zła na siebie, nie patrzę w lustra aby się nie stresować! Jestem w okresie klimakterium,mam 52 lata.Zaczęłam dużo chodzić,jeść kaszę na obiady itp- martwię się aby jeszcze nie przytyć.Pozdrawaiam.
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć

Większość z nas ma za sobą wiele diet i prób zrzucenia zbędnych kilogramów. Nawet jeśli dzięki...

więcej

57389

4 OWOCE wspomagające odchudzanie 4 OWOCE wspomagające odchudzanie

Czy wiesz, że niektóre owoce mają właściwości odchudzające: pobudzające organizm do spalania...

więcej

24576

KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Uprawiasz sport? Intensywnie czy tylko okazjonalnie? Masz 20, 35, 50 czy 60 lat? Jakie są twoje...

więcej

23184

Jak poprawić metabolizm i przyspieszyć odchudzanie Jak poprawić metabolizm i przyspieszyć odchudzanie

Tłusta ryba, pieczony drób czy imbirowe ciasteczka - mimo że zawierają dużo kalorii - przyspieszają...

więcej

21711

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Osteoporoza jest chorobą, która sprawia, pisząc najprościej, że w kościach robią się dziury. Są one spowodowane m.in. ucieczką wapnia z kości, niedoborem niektórych składników mineralnych oraz...

To wszystko zależy od indywidualnych możliwości danego organizmu, składu posiłków, wydzielania insuliny itd. Istnieją ludzie, którzy mają taką przemianę materii, że nie muszą zwracać uwagi na ilość...

Weganie są narażeni na niższą podaż składników odżywczych, takich jak: kwasy omega-3, witamina D, cynk, żelazo, wapń, witamina B12 czy białko. Przykładowo badanie EPIC Oxford potwierdza, że ryzyko...

Grupy wsparcia
data

Wrzesień 27, 2016

Zjadłem jużtrz opakowaniaBe-LightPlus i żadnych efektów nie ma

data

Wrzesień 24, 2016

stosuje 7 dzień, poinformuje później o efektach! :-)

data

Wrzesień 23, 2016

Ja od siebie mogę polecić Veroni Hydration. Jak się okazuje woda jest wodzie nierówna i każda ma inną etykietę ... Nie wiem czy patrzycie na takie rzeczy. Jak zaczęłam to czytać, to się przeraziłam. Po pierwsze każda woda ma inny skład minerałów i elektrolitów, oraz pH. Najważniejsze,...

data

Wrzesień 23, 2016

eee to chyba nie jest prawda. Od kiedy mąż mi kupił na electro.pl ciśnieniowy ekspres pijam 2-3 kawy dziennie i jakoś nie chudnę od nich. także to chyba lekki pic ;) hmm proszę Pani, ale to ma być kawa zielona, a nie kawa czarna... no i należałoby nie słodzić. I nie wystarczy pić tylko...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.